Авторизация

упражнения

упражнения

Источник:

1 апреля 2014

Как готовить

Выпады:
Исходное положение - ноги вместе, в правой руке гантеля (начинать килограмм с 4-5 и каждую неделю увеличивать), левой за что-то придерживаемся на высоте талии.
1. Левую ногу отставляем назад так, чтобы колено правой ноги не выходило за носок. Следим чтобы спина была ровная, живот втянут, смотрим перед собой.
2. Возвращаемся в исходное положение.
Так нужно сделать 15 выпадов, то же самое с гантелей в левой руке. Посторить еще 2 подхода. Получится 3 подхода по 15 с каждой ноги. Сгибаем в колене ту ногу, возле которой гантеля.

Плие:
Исходное положение - ноги на ширине плеч, носки хорошо развернуть в стороны. Пятки получаются на ширине плеч, а носки еще дальше. Попа-живот втянуты, спина ровная. Можно стать возле стула или стены чтобы было за что придержаться в случае потери равновесия.
1. Приседаем как можно ниже, поднимая стопы на носки.
2. Вернуться в исходное положение.
И так вот 3 подхода по 15-20 раз.

Другие упражнения.

1. Для ягодиц.
Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, подошвы ступней на невысокой скамеечке. Расстояние между ступнями - на ширине плеч.
а) поднимаем туловище (плечи и руки на полу) и ягодицы как можно выше, сводим колени, не отрывая ступни от платформы (скамеечки).
б) опускаемся в исходное положение, разводя колени.
Сделать 20 повторений, задержаться вверху на 15 секунд и сделать еще 15 коротких \"докачиваний\", не разводя колени. Так повторить еще 2 подхода.

2. Для ягодиц.
Исходное положение - на коленях, руки - локтями и ладонями на полу. Одну ногу поднять и согнуть в колене до тех пор пока стопа не будет параллельно потолку. Желательно на ногу пристегнуть утяжелитель.
Делаем подъемы ноги, следя чтобы стопа все время была параллельно потолку.
Каждой ногой нужно сделать 15-20 повторений, задержать вверху на 15 секунд и сделать еще 10-15 коротких \"докачиваний\". Сделать так еще 2 подхода.

3. Для живота.
Сесть на скамеечку, взяться за край руками, ноги оторвать от пола, верхнюю часть тела опустить вниз так чтобы тело формировало прямую линию.
а) подтягиваем колени к подбородку, слегка приподнимая туловище.
б) возвращаемся в \"прямую линию\"
Так сделать 3 подхода по 30 раз. Если не получается 30 можно делать для начала 3 по 20.

4. Для груди.
Отжимания:
1. - Руки на ширине плеч, ноги на коленях, тело ровно, попа-живот втянуты. Сделать 20 отжиманий. Затем сделать отжимание \"2\"
2. - Исходное положение то же что и в \"1\", но руки шире плеч. Сделать 20 отжиманий. Затем отжимания \"3\".
3. Руки поставить на уровне плеч, ладонь одной руки положить на ладонь другой. Ноги на коленях, тело ровно. Сделать 20 отжиманий. Если СОВСЕМ тяжело это отжимание новичкам можно завершить, опустив тело с колен на живот.

упражнение для обвисших рук,
результаты , что говорят налицо ( т.е руках), можно с небольшими гантельками, а можно и без.Руки поднять на уровень плечь в стороны( локти прямые) и выворачивать руку локтем вверх( руки не опускать и сама не двигаться, только руки работают, причем стараться вывернуть локти , как можно выше).Делаешь так: два подхода по 8 раз , правая рука, а потом 2 вместе тоже по 2 подхода, доведи ето все до трех подходов на каждую( и обе ) руки.(во время упражнения руки не опускать , т.е., когда делаешь левой, правая поднята) 2. очень хорошее упражнение на заднюю часть руки ( можно с гантелями, а можно и просто на напряге мышц): руки вдоль туловисча, локти прижаты, сгибать и разгибать руки, назад, не отрывая локти от туловисча( то же кол- во подходов)
3.Отжимания от пола.

для рук не менее эффективно - типа того, что Мамка советовала, только я делаю \"проще\" - просто руки поднять на уровне плеч и назад, и 100 раз стараться их сводить (толька стараться), при этом ладони кверху. Это упражнение, которые всегда делает Алана Стюарт (одна из жен Рода Стюатра), она и \"посоветовала\"

внутренняя поверхность бедра

Прикупила я себе такой \"тренажерчик\" - ну в виде рогатки, посередине пружинка, его держать между ног, и сжимать-разжимать. Самое то. Сначала я еле 25 делала, прямо каждое утро, я уже как запрограммированная - после ванны иду к заветному слульчику, где \"это\" лежит. Сейчас по 100 - и все.


Подбородок
надо взять в зубы карандаш или ручку и, держа её в зубах, в воздухе пытаться написать все буквы алфавита( любого, какой сердцу ближе). Просто до безобразия, но результат просто супер! Нмкакого подвоха нет, т.к. мама, сами понимаете, каждый день рядом была, и я имела возможность сравнить её с остальными родителями. Как часто надо \"писать\"? Хорошо бы, конечно, каждый день, но в принципе ориентироваться на себя и свой подбородок

ешe несколько волшебных упражнений:
Для этого нужно ежедневно 2 раза в день энергично произносить звуки - \"О\", \"У\", \"И\" в последовательности как записаны, по 20 раз.
По совету киноактриссы Окуневской также хорошо произноситьэнергично звук \"ма\",желательно такое же колличество раз...
Проверенно на себе, помогает на все сто. Это должно войти в привычку. Про подбородок забудете.
Помогут также повороты головы влево и вправо, наклоны головы вперед и назад.

Для талии и бедер
шикарное упражнение, проверенное опять же на себе...Делать его нужно по 25-30 раз 2 раза в день.
Для его выполнения нужно встать на колени, руки за голову...
И садиться на пол без помощи рук (они у нас за головой) сначала влево, потом исходное положение, затем вправо...
Для попы очень хорошо сесть на пол и в таком положении \"маршировать\" по комнате от стены до стены


УПРАЖНЕНИЯ ПРИВЯЗАННЫE К ДЕЛАМ, КОТОРЫЕ ТЫ ДЕЛАЕШЬ ЕЖЕДНЕВНО.

перед тем, когда садилась обедать, всегда приподнимала ноги (отрывала просто стопы от пола) и держала так на счет, так она тренировала пресс (причем это так незаметно, что она делала это вне зависимости, где и с кем).

встать спиной к стене, и поворачиваться, не отрывая ног, так, чтобы коснуться ладонями стены - в разные стороны. Раз 100.

Упражнения для внутренней поверхности бедер
с \"рогаткой\" , это времени занимает чуть - я 70 раз.

Упражнения для спины
в дверном проеме как бы прогибаешься вперед (10 раз). Локти развести на уровень плеч, облокотиться ими на дверной проем, прогибаться вперед, насколько возможно, руки таким образом как бы удерживают тебя, и растягиваются мышцы плечей и спины. Досчитать до 7 - вернуться на 8, 9, 10, повторить 10 раз.

схватиться руками за край раковины, спина параллельно полу получается, и чуть сгибая колени, делать растяжку спины. 3-4 раза. Отходишь от края раковины на пару шагов, поэтому когда хватаешься за край руками, то туловище получается параллельно полу, и когда чуть сгибаешь колени, то получается, что ты тянешь спину (руки тебя тянут в одну сторону, а попа идет за ногами в другую), так подержать пару секунд, ослабить, и повторить.

§ Когда я поднимаюсь по лестнице (у нас 2 этажа) - всегда вращаю плечами.

§ Когда в душе - для подбородка, и в ванне же (когда зубы чищу) - приводнимаюсь на носки для икр.

упражнения на руки
стоя:
Делай раз - развести руки в стороны на уровне плеч.
Делай два - завести руки за спину насколько возможно (у меня возможно ну совсем немного)
Делай три - развернуть ладони вверх.
Это основная стойка.

А теперь просто \"пружинить\" руками дальше за спину (все время держа их в стороны, ладони кверху, очень хорошо ощущается нагрузка на мышцы проблемных зон. Руки (опять-таки у меня) при этом получаются не идеально параллельно полу, а как бы чуть вниз, но в любом случае, у кого как получается.
Так довести постепенно до 100 раз в день

упражнения на пресс
Лечь, руки за голову, между ног - подушка, ЧУТЬ приподнимаясь головой от пола (нижнюю часть спины не отрывать), просто оторвать голову и тянуться, и так 20+ раз. Это упржнение Элизабет Тейлор, у нее были проблемы со спиной, и это очень щадящее, хотя и не менее эффективное. Я запланировала время - и - бряк на пол, и прямо поделала быстренько, и порядок.




Подписаться на комментарии
Добавление комментария
ДОБАВИТЬ ФОТО

    Подбор рецепта

    Расскажи друзьям
    Занеси в блокнот
    Добавь фотографию
    Пока что у нас нет фотографии этого блюда. Если вы его приготовили и сфотографировали, мы будем очень благодарны, если вы поделитесь с нами своей фотографией. После того, как вы ее отправите, и ее просмотрит модератор, у этого рецепта появится своя иллюстрация!

    Сейчас на форуме

    Обсуждаемые рецепты

    Согласен на 100% ЯБЛОКИ - Ешьте яблоки вместе с кожурой. БАНАНЫ - Полны пектино... читать далее

    ДОБАВЛЕН 1 день 3 часа 35 минут назад

    Интересно, пару лет назад былв Бразилии и могу подтвердить написанное Маленькие... читать далее

    ДОБАВЛЕН 1 день 3 часа 39 минут назад

    Добавить фасоль и горошек и варить еще 5 минут Люблю и фасоль и горошек... читать далее

    ДОБАВЛЕН 1 день 3 часа 57 минут назад